ஒன் ரெப் மேக்ஸ் (1RM) கால்குலேட்டர்
எந்த செட்டிலிருந்தும் உங்கள் ஒன் ரெப் மேக்ஸையும் பயிற்சி எடைகளையும் மதிப்பிடவும்
| 1RM-இல் % | எடை (kg) | ஏற்றக்கூடியது (kg) | வழக்கமான ரெப்ஸ் | பயன் |
|---|---|---|---|---|
| 100% | 69.3 | 67.5 | 1 | உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்சம் |
| 95% | 65.9 | 65 | 2 | கனமான வலிமைப் பயிற்சி |
| 90% | 62.4 | 60 | 3–4 | வலிமை |
| 85% | 58.9 | 57.5 | 5–6 | வலிமை |
| 80% | 55.5 | 55 | 7–8 | வலிமையும் தசை அளவும் |
| 75% | 52 | 50 | 9–10 | தசை வளர்ச்சி |
| 70% | 48.5 | 47.5 | 11–12 | தசை வளர்ச்சி |
| 65% | 45.1 | 45 | 13–15 | தசை வளர்ச்சி, தாங்குதிறன் |
| 60% | 41.6 | 40 | 15–20 | தாங்குதிறன், நுட்பம் |
| 55% | 38.1 | 37.5 | 20+ | வார்ம்-அப், நுட்பம் |
| 50% | 34.7 | 32.5 | 20+ | வார்ம்-அப் |
முழுவதும் உங்கள் உலாவியிலேயே இயங்குகிறது. நீங்கள் தட்டச்சு செய்வதோ பதிவேற்றுவதோ எதுவும் எங்களுக்கு அனுப்பப்படுவதில்லை, சேமிக்கப்படுவதும் இல்லை.
இது பொதுவான தகவலுக்கு மட்டுமே, மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்கள் உடல்நலம் குறித்து மருத்துவரிடமோ தகுதியான நிபுணரிடமோ பேசவும். பயன்பாட்டு விதிமுறைகள்
மொழிபெயர்ப்பு தயாராகும் வரை கீழே உள்ள வழிகாட்டி ஆங்கிலத்தில் இருக்கும்.
பயன்படுத்துவது எப்படி
- உங்கள் ஜிம்மில் உள்ள எடைத் தட்டுகளுக்கு ஏற்ப கிலோ அல்லது பவுண்டு என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- தூக்கிய எடை புலத்தில் கம்பி உட்பட மொத்த எடையை உள்ளிடவும் (வழக்கமான ஒலிம்பிக் கம்பியின் எடை 20 கிலோ).
- அந்த செட்டில் நீங்கள் செய்த ரெப்ஸ் எண்ணிக்கையை (1 முதல் 12 வரை) செய்த ரெப்ஸ் புலத்தில் உள்ளிடவும். 3 முதல் 6 ரெப்ஸ் கொண்ட கடினமான செட், மிக நம்பகமான மதிப்பீட்டைத் தரும்.
- உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட ஒன் ரெப் மேக்ஸ் (1RM) உடனே தெரியும்; எப்லி, ப்ரிஸிக்கி, லோம்பார்டி சூத்திரங்களின் முடிவுகளும் அருகருகே காட்டப்படும்.
- உங்கள் அதிகபட்ச எடையில் 50% முதல் 95% வரையிலான பயிற்சி எடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கக் கீழே உள்ள அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும். "ஏற்றக்கூடியது" நெடுவரிசை, 2.5 கிலோ (அல்லது 5 பவுண்டு) இடைவெளிகளில் நீங்கள் உருவாக்கக்கூடிய எடைக்குக் குறைத்துக் காட்டும்.
How the one rep max calculator works
Your one rep max (1RM) is the most you can lift for a single rep. Testing it directly is tiring and carries some risk, so most lifters estimate it from a heavier set of a few reps. This one rep max calculator does that with three well-known formulas and then turns the result into a table of training weights you can use in the gym.
The three formulas
Brzycki: 1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)
Lombardi: 1RM = weight × reps ^ 0.10
All three are rules of thumb from strength-training research. They give similar answers for 3 to 6 reps and spread out as reps go up, because muscular endurance varies a lot from person to person. For a single rep, each one simply returns the weight you lifted.
A worked example
Say you bench pressed 100 kg for 5 reps.
- Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg
- Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kg
- Lombardi: 100 × 5^0.10 = 117.5 kg
The average is 115.5 kg, and the tool shows that as your estimated 1RM. At 85% you'd train with about 98 kg; on a gym bar with 2.5 kg steps that means loading 97.5 kg.
Using percentages to plan training
| % of 1RM | Typical reps | Main use |
|---|---|---|
| 90–95% | 2–4 | Maximum strength |
| 80–85% | 5–8 | Strength |
| 70–75% | 9–12 | Muscle size |
| 60–65% | 13–20 | Endurance and technique |
| 50–55% | 20+ | Warm-up sets |
These rep counts are a rough guide. A lifter who is strong for one rep but has less endurance will manage fewer reps at 70%, and the reverse is also common. The reps you can do at a given percentage also differ from one exercise to another.
Progress carefully
An estimated max is a planning number, not a target to chase every week. Add weight in small steps (2.5 kg at a time is plenty for most upper-body lifts), keep a log, and leave a rep or two in reserve on most sets. If you're new to lifting, spend the first months on technique with a coach or an experienced friend before working near your max. Stop and see a doctor if you feel sharp pain, chest pain or dizziness while lifting.
Many Indian gyms still use plates in both kg and lb, and fixed dumbbells may be marked in either. Check before you load the bar, since 20 lb is only about 9 kg.