ون ریپ میکس کیلکولیٹر
کسی بھی سیٹ سے اپنے ون ریپ میکس اور ٹریننگ کے وزن کا اندازہ لگائیں
| 1RM کا % | وزن (kg) | لوڈ کرنے کے قابل (kg) | عام ریپ | کس کے لیے |
|---|---|---|---|---|
| ۱۰۰% | ۶۹.۳ | ۶۷.۵ | ۱ | آپ کا تخمینی 1RM |
| ۹۵% | ۶۵.۹ | ۶۵ | ۲ | بھاری اسٹرینتھ ٹریننگ |
| ۹۰% | ۶۲.۴ | ۶۰ | ۳–۴ | طاقت |
| ۸۵% | ۵۸.۹ | ۵۷.۵ | ۵–۶ | طاقت |
| ۸۰% | ۵۵.۵ | ۵۵ | ۷–۸ | طاقت اور سائز |
| ۷۵% | ۵۲ | ۵۰ | ۹–۱۰ | مسل بنانا |
| ۷۰% | ۴۸.۵ | ۴۷.۵ | ۱۱–۱۲ | مسل بنانا |
| ۶۵% | ۴۵.۱ | ۴۵ | ۱۳–۱۵ | مسل بنانا، برداشت |
| ۶۰% | ۴۱.۶ | ۴۰ | ۱۵–۲۰ | برداشت، تکنیک |
| ۵۵% | ۳۸.۱ | ۳۷.۵ | ۲۰+ | وارم اپ، تکنیک |
| ۵۰% | ۳۴.۷ | ۳۲.۵ | ۲۰+ | وارم اپ |
یہ پوری طرح آپ کے براؤزر میں چلتا ہے۔ آپ جو کچھ ٹائپ یا اپ لوڈ کرتے ہیں وہ نہ ہمیں بھیجا جاتا ہے اور نہ کہیں محفوظ ہوتا ہے۔
یہ صرف عام معلومات ہیں، طبی مشورہ نہیں۔ اپنی صحت کے بارے میں ڈاکٹر یا کسی مستند ماہر سے بات کریں۔ استعمال کی شرائط
نیچے دی گئی گائیڈ ترجمہ تیار ہونے تک انگریزی میں ہے۔
استعمال کا طریقہ
- کلو یا پاؤنڈ منتخب کریں، آپ کے جم کی پلیٹوں پر جو اکائی لکھی ہو۔
- اٹھایا گیا وزن درج کریں: بار سمیت پورا وزن (اسٹینڈرڈ اولمپک بار 20 کلو کا ہوتا ہے)۔
- اس سیٹ میں کیے گئے ریپ درج کریں، 1 سے 12 تک۔ 3 سے 6 ریپ کا بھاری سیٹ سب سے قابل اعتماد اندازہ دیتا ہے۔
- آپ کا تخمینی ون ریپ میکس فوراً سامنے آ جاتا ہے، اور ساتھ ہی ایپلی، برزیکی اور لومبارڈی فارمولوں کے نتائج بھی برابر برابر دکھائی دیتے ہیں۔
- نیچے کے ٹیبل سے اپنے میکس کے 50% سے 95% تک ٹریننگ وزن چنیں۔ "لوڈ کرنے کے قابل" کالم وزن کو گھٹا کر اتنا کر دیتا ہے جتنا 2.5 کلو (یا 5 پاؤنڈ) کے فرق والی پلیٹوں سے بن سکے۔
How the one rep max calculator works
Your one rep max (1RM) is the most you can lift for a single rep. Testing it directly is tiring and carries some risk, so most lifters estimate it from a heavier set of a few reps. This one rep max calculator does that with three well-known formulas and then turns the result into a table of training weights you can use in the gym.
The three formulas
Brzycki: 1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)
Lombardi: 1RM = weight × reps ^ 0.10
All three are rules of thumb from strength-training research. They give similar answers for 3 to 6 reps and spread out as reps go up, because muscular endurance varies a lot from person to person. For a single rep, each one simply returns the weight you lifted.
A worked example
Say you bench pressed 100 kg for 5 reps.
- Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg
- Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kg
- Lombardi: 100 × 5^0.10 = 117.5 kg
The average is 115.5 kg, and the tool shows that as your estimated 1RM. At 85% you'd train with about 98 kg; on a gym bar with 2.5 kg steps that means loading 97.5 kg.
Using percentages to plan training
| % of 1RM | Typical reps | Main use |
|---|---|---|
| 90–95% | 2–4 | Maximum strength |
| 80–85% | 5–8 | Strength |
| 70–75% | 9–12 | Muscle size |
| 60–65% | 13–20 | Endurance and technique |
| 50–55% | 20+ | Warm-up sets |
These rep counts are a rough guide. A lifter who is strong for one rep but has less endurance will manage fewer reps at 70%, and the reverse is also common. The reps you can do at a given percentage also differ from one exercise to another.
Progress carefully
An estimated max is a planning number, not a target to chase every week. Add weight in small steps (2.5 kg at a time is plenty for most upper-body lifts), keep a log, and leave a rep or two in reserve on most sets. If you're new to lifting, spend the first months on technique with a coach or an experienced friend before working near your max. Stop and see a doctor if you feel sharp pain, chest pain or dizziness while lifting.
Many Indian gyms still use plates in both kg and lb, and fixed dumbbells may be marked in either. Check before you load the bar, since 20 lb is only about 9 kg.