کیلوری کیلکولیٹر
عمر، جنس، قد، وزن اور سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر روزانہ درکار کیلوریز کا حساب لگائیں
وزن برقرار رکھنے کے لیے کیلوریز
۲,۵۴۶کیلوریز / دن
بی ایم آر ۱,۶۴۳ × سرگرمی ۱.۵۵
بی ایم آر (آرام کی حالت میں)
۱,۶۴۳کیلوریز
مفلن-سینٹ جیور فارمولا
آہستہ وزن کم کرنا
۲,۲۹۶کیلوریز
ہفتے میں تقریباً 0.25 کلو
وزن کم کرنا
۲,۰۴۶کیلوریز
ہفتے میں تقریباً 0.5 کلو
وزن بڑھانا
۳,۰۴۶کیلوریز
ہفتے میں تقریباً 0.5 کلو
روزانہ تقریباً 500 کیلوریز کم کرنے سے ہفتے میں تقریباً 0.5 کلو وزن گھٹتا ہے۔ 2 سے 4 ہفتے اپنا وزن دیکھتے رہیں اور ضرورت کے مطابق تبدیلی کریں، کیونکہ ہر شخص میں 10 سے 20% کا فرق ہوتا ہے۔
| سرگرمی کی سطح | ضرب | وزن برقرار (کیلوریز) | 0.5 کلو/ہفتہ کم کریں |
|---|---|---|---|
| کم سرگرم | ۱.۲ | ۱,۹۷۱ | ۱,۴۷۱ |
| معمولی سرگرم | ۱.۳۷۵ | ۲,۲۵۸ | ۱,۷۵۸ |
| معتدل سرگرم | ۱.۵۵ | ۲,۵۴۶ | ۲,۰۴۶ |
| بہت سرگرم | ۱.۷۲۵ | ۲,۸۳۳ | ۲,۳۳۳ |
| انتہائی سرگرم | ۱.۹ | ۳,۱۲۱ | ۲,۶۲۱ |
یہ پوری طرح آپ کے براؤزر میں چلتا ہے۔ آپ جو کچھ ٹائپ یا اپ لوڈ کرتے ہیں وہ نہ ہمیں بھیجا جاتا ہے اور نہ کہیں محفوظ ہوتا ہے۔
یہ صرف عام معلومات ہیں، طبی مشورہ نہیں۔ اپنی صحت کے بارے میں ڈاکٹر یا کسی مستند ماہر سے بات کریں۔ استعمال کی شرائط
نیچے دی گئی گائیڈ ترجمہ تیار ہونے تک انگریزی میں ہے۔
استعمال کا طریقہ
- مرد یا خاتون منتخب کریں اور اپنی عمر اور وزن (کلو میں) درج کریں۔
- اپنا قد سینٹی میٹر میں درج کریں، یا اگر آپ اسے فٹ اور انچ میں جانتے ہیں تو قد کی اکائی بدل کر فٹ + انچ کر دیں۔
- اپنی سرگرمی کی سطح منتخب کریں۔ اگر آپ بیٹھ کر کام کرتے ہیں اور زیادہ ورزش نہیں کرتے تو کم سرگرم منتخب کریں۔
- سب سے اوپر والا عدد وہ کیلوریز ہیں جن سے آپ کا وزن برقرار رہتا ہے (TDEE)۔ اس کے نیچے آپ کا بی ایم آر اور آہستہ وزن کم کرنے، وزن کم کرنے (500 کیلوریز کم) اور وزن بڑھانے (500 کیلوریز زیادہ) کے ہدف ہیں۔
- مزید نیچے والا ٹیبل یہی اعداد ہر سرگرمی کی سطح کے لیے دکھاتا ہے، تاکہ آپ دیکھ سکیں کہ زیادہ سرگرم معمول سے کیا فرق پڑتا ہے۔
What is a calorie?
A calorie (kcal) is a unit of energy. Your body burns calories for everything it does, from breathing and thinking to walking to the bus stop. If you eat more than you burn, you gain weight. Eat less and you lose it. This calorie calculator estimates how much you burn in a day so you can set your target.
BMR vs TDEE
- BMR (Basal Metabolic Rate): the calories you'd need if you rested all day. It covers breathing, circulation and cell repair.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure): BMR × activity multiplier. This is what you actually burn in a normal day, and what you should eat to stay at your current weight.
The Mifflin-St Jeor equation
Men: BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × age) − 161
Women: BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × age) − 161
For a 30-year-old woman who is 160 cm tall and weighs 60 kg, BMR = 600 + 1,000 − 150 − 161 = 1,289 kcal. If she's lightly active (× 1.375), her TDEE is about 1,772 kcal a day.
Calorie targets by goal
| Goal | Intake vs TDEE | Expected result |
|---|---|---|
| Lose 0.5 kg/week | TDEE − 500 to 550 kcal | Mild deficit, sustainable |
| Lose 1 kg/week | TDEE − 1,100 kcal | Aggressive, needs monitoring |
| Maintain weight | = TDEE | Weight stable |
| Gain 0.5 kg/week | TDEE + 500 kcal | Lean bulking |
Tracking tips
- Weigh your food on a kitchen scale. People are bad at guessing portions, especially rice and dal.
- A food diary app (MyFitnessPal, HealthifyMe) helps you track protein, carbs and fat as well as calories.
- Recalculate every 4–6 weeks. As your weight changes, so does your TDEE.
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
BMR (Basal Metabolic Rate) is the calories your body needs for basic functions like breathing, circulation and cell repair when you're completely at rest. This calculator uses the Mifflin-St Jeor equation, considered the most accurate for most people. Men: (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) − (5 × age) + 5. Women: (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) − (5 × age) − 161.
For most office workers, Sedentary or Lightly Active. Sedentary: desk job, no exercise. Lightly active: light exercise 1–3 days a week. Moderately active: moderate exercise 3–5 days a week. Very active: hard exercise 6–7 days a week. Extra active: very hard exercise plus a physical job. Be honest here. Overestimating activity is one of the most common reasons people don't lose weight.
About 1,100 kcal a day less than your TDEE. 1 kg of body fat holds roughly 7,700 kcal, so that's the daily deficit you'd need. It's aggressive and hard to keep up. 0.5 kg a week (a deficit of about 550 kcal a day; the calculator's Weight Loss figure uses a round 500) is more practical. Don't go below 1,200 kcal a day (women) or 1,500 kcal a day (men) without a doctor's supervision.
Reasonably, but treat them as a starting point. Mifflin-St Jeor works fairly well across ethnicities, though individuals can vary by ±15–20%. Indians tend to carry more body fat at the same BMI than Western populations, which can nudge TDEE a little. Follow the number for 2–4 weeks, watch what happens to your weight, and adjust.
Because apps use different BMR equations (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle) and different activity multipliers. A gap of ±100 kcal is normal. Consistency matters more: pick one method and track your results over 4 weeks.